統合失調症歴11年の大地です！ 本日2回目の投稿です！！
前回の記事で、統合失調症~体が重い時の原因~について書きました。因みに、1位~5位は以下の通りです。
1位：抗精神病薬の副作用が原因
2位：陰性症状が原因
3位：睡眠の質低下が原因
4位：自律神経の乱れが原因
5位：体力低下（運動不足＋体重増加）が原因
↓に前回の記事を貼っておきますね！！
今回は体が重い時の原因1位~5位の解決方法について書いていきたいと思います！！
1位：抗精神病薬の副作用が原因の場合の解決方法
解決方法：①~③の優先順による対策
①医師に「体が重い」と言う内容をしっかり具体的に伝える。
悪い例：伝え方として「体がだるい」「体が重い」だけだと主治医の先生はお薬の副作用が原因なのか別の事が原因なのかが全く分かりません。
伝えるのあればお薬が原因だと分かってもらう必要があります。
例えば、
- 朝からずっと動けない日が続いている
- 1日中鉛のように体が重くて生活が困難
- 入浴など最低限の事が困難
などと、生活することに支障がきたしている事をしっかり話します。副作用調整は生活支障ベースで話すことが大事で、確実にお薬の影響だと分かっている場合(お薬の変更後に初めて出た生活困難な副作用)は、お薬の副作用の影響が強く出すぎていて生活が難しい(超具体的にどう難しいのかを説明することが大事)と伝えても良いです。
そうすることで、お薬の調整をしてもらえます。
② 服薬時間変更(意外と改善することが多い)
強い薬は夜に飲むようにする。眠気が出る薬は朝に飲まないようにする。など。
この方法で改善している人は多いです。注意点として、勝手にお薬の時間の変更はしないでください。お薬の時間の変更は、絶対主治医の先生の指示のもと行ってください。統合失調症に限らず精神疾患は基本的に当てはまりますが、「気持ち」「感覚」「雰囲気」「多分」で治るものではありません。個人的に「多分」夜に飲んだ方がいいかも？？と思ったからと言って、主治医の先生の判断を聞かずにお薬の調整・時間の変更などを行ってはいけません。
しっかり主治医の先生に相談しましょう。
③副作用なのであれば医療のよるお薬の調整のみ
最近お薬の変更や増量があったのであれば、副作用の可能性が大きいです。
お薬の副作用の場合、努力では絶対治らないので受診して主治医の先生の判断を聞きましょう。
2位：陰性症状が原因の場合
やってはいけない事として、根性や気合で無理やり動くこと。
解決方法
① 行動量を「超少量」固定する
例
× 散歩30分
○ 外に3分出る
脳は『できた！！の積み重ね』で回復するので1回にかける時間や量は関係ないです。
② 朝の光を5分浴びる
カーテン開けるだけOK
外出不要
曇りでもOK
窓でもOK
日の光は脳に『今日が始まったよ』と教える信号です。
③ 生活を機械的に行ってみる
例
- 毎日同じ時間に歯磨き
- 同じ時間に起きる
意思を使わない生活をする。陰性症状は『意思』使うほど悪化するので、意思を使わない生活をしてみることも考え方としていいんです！しかし、決め事を作ることで、ストレスになるのであればすぐにやめてください。
3位：睡眠の質低下が原因
これは統合失調症にかかわらず体の重さに直結します。
解決方法
① 起床時間を固定し毎日同じ時刻に起きる（目標は±30分以内）
活動できない程の寝不足や、朝起きた直後からわかるような体調不良ではない限り眠くても起きる。これを毎日繰り返すことで体内時計が修復されます。そうすることによって、睡眠の質が安定してきます。
② 起床後すぐに日の光を浴びる
- ベランダで30秒でもOK
実はこれが正しい体内時計を作るために効果的なんです！！
③ 寝る前スマホ遮断（最低でも30分）
統合失調症は睡眠構造崩れやすいのですが、これを実践することで深睡眠が増えて睡眠の質の向上が見込めます
4位：自律神経の乱れが原因
解決方法
① ぬる風呂に浸かる（38～40℃）15分
熱い風呂は逆効果です。その理由として、脳と自律神経の問題があげられます。熱い風呂（41℃以上）
交感神経ON（ハイになってしまう）
心拍上昇
脳が興奮状態になる
入浴後ぐったりしてしまうことも
結果として疲労感増えることがあげられます。
お風呂は38〜40℃で15分程度入ることです。そうすることで、疲労回復しやすいことが分かっていて、これは精神科でも指導される方法です。
副交感神経ON（回復モード）
筋肉ゆるむ
脳の過活動が下がる
睡眠ホルモン出やすい
副交感神経が優位になり疲労回復が起きやすくなります。
シャワーだけだと効果が弱いので、おすすめは湯船に浸かることです。
② 呼吸を遅くする
方法：4秒吸う→6秒吐く。これを3分ほど。
医学的には自律神経が安定すると言われています。
5位：体力低下
※ここは「筋トレ不要」
解決方法
① 1日500歩など、ちょっとだけ歩く量の追加
部屋内往復でもOK
これで体力低下が止まるので、自分のできる範囲でちょっと増やせばいいです。
いきなり1000歩が無理な人はまず500歩だけ試してみる。気分的に楽なら公園に行ってみてもいいけど、ストレスにならないようにちょっとづつ「できた！！」を作っていきましょう！！
② 座る時間を調整
1時間座ったら→30秒立つ
実はこれを繰り返して生活しているだけで代謝回復に繋がります。
悪化しないために！！
体が重いときは『頑張れば頑張るほど悪化します』
『ちょっとだけ』『ストレスにならない範囲』『できた！！を増やす』ことで、微量でも改善していくことが目標。
僕はストレスにならないようにすることが凄く大事だと感じることが多い療養生活です。過度なストレスがかかった次の日に、幻味覚(味が分からない症状)になった事が何回かあります。統合失調症になったのであれば、それを今頑張るという事が本当に今後の自分のためになるのか。という事を考えながら療養していくことも大事なのかなって思いました！！
今日も一緒に療養生活頑張りましょ(=^・^=)/
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