こんにちは！ 統合失調症歴11年の大地です！
今回はリクエストいただいた内容の統合失調症で体が重くなる理由 2位：陰性症状が原因の解決方法で僕が実際に試したことについて書いていきたいと思います！！
2位：陰性症状が原因
① 行動量を「超少量」に固定する
② 朝の光を5分浴びる
③ 生活を機械的に行ってみる
これらをもっともっと詳しく知りたい場合は、以前の記事を読んでください！！
下記に貼っておきます↓
それではさっそく、僕の実体験について書いていきたいと思います！！
① 行動量を「超少量」に固定する
こちらの内容の例として、
× 散歩30分
○ 外に3分出る
脳は『できた！！の積み重ね』で回復するので1回にかける時間や量は関係ないです。
と言う内容を書きました。
僕が陰性症状が一番強かった時期は、3~4年前の再燃後の大学卒業して家で休んでいた時です。
当時は、お薬で体が凄く重くなっていたことや、3年遅れで大学に入学していて同学年とは社会人になるまでに3年遅れいていて、更にその大学を卒業して3個下の同学年が社会人になって働いているという現状と、何もしていない自分と言う現状を比べて毎日悔しい思いをしていた時期でした。
当時は「幻聴さえなければ」「フラッシュバックがなくなれば」と、たらればの事を考えていて、前に進める精神状態ではありませんでした。
そんな中、タバコを吸っていたので、家の目の前にある公園にタバコを吸いに行って戻ってきたり、寝る時間起きる時間が不規則だったこともあり、じっと横になっていることができない時に、外にタバコを吸いに行って、ひたすらタバコという精神安定剤に頼っていました。
2日に1回しか寝れない時期が8ヶ月くらいだったかな？？ずっと続いていてたこともあり、心身ともに疲弊しきっていました。
そんな中、僕が好きだったコーヒーをコンビニで買ってそれと一緒にタバコを吸うと、一時死にたくなるほど辛い現実を忘れられたんです。その事がきっかけで、毎朝日が出てきたら(基本2日に1回しか寝れていないので時間では考えなかったです)外に出て、タバコとコーヒーでその日1日の気持ちを整えるという事をやっていました。
それが夏の暑い時も冬の寒い時も、雪が降っている時や雨の時など、天気天候にかかわらず自分にとって必要な事だと思って行っていました。そういう日々を過ごしている間に、いつの間にか『今日もしっかり外で1日の元気を出す準備や、その日の幻聴に耐える覚悟・フラッシュバックに耐える覚悟ができてきているな」という心の在り方になっていました。
今思い出すと、それが自分の中で「今日もできた！！」と脳に言い聞かせるような出来事だったと感じています！！それは、『① 行動量を「超少量」に固定する』の超少量に固定もできていました。
当時は家族の理解は全く得られなくて、ただ外でタバコを吸っているだけだと思われていましたが、今の僕はその時間がどれだけ大事な時間だったかが分かります。「今日もできた！！」これの積み重ねで、一番辛かった当時は希死念慮が全く出ていなかったんだと思います。
当時の僕は自分の中の気合や根性に凄く重きを置いていて、体が軽くなったらとか、2日に1回しか寝られない生活が治ったらという事を考えながら、自分がどれだけ辛くてもどれだけしんどくても働いて稼いで会社に貢献して、自分をもっともっと磨いて行ってやると思っていました。
僕の中では、結局辛いのやしんどいのは自分だから、他人に迷惑をかけているわけじゃない。だったら僕がどういう状態だろうと他人に関係ない。自分の機嫌は自分でとる。と言う考えでした。
しかし、今の僕は統合失調症歴11年です。今年の3月で12年になります。まだ全く働けるめどが立っていません。(ちょっとした本の出版してみるのもありかな？？なんて思いながらダラダラその日の体調を脳にインプットしています。笑笑)
今の僕は、統合失調症の当事者がまず考えないといけない考え方として、極限まで自分に正直になって気合や根性を一切出さない事が療養するうえで必要だと分かっています。
統合失調症が気合や根性で治るなら精神科医は要らないし、むしろ体調が悪い時に無理して活動すると暫くの間は、その体調不良の状態を超えた、より一層体調が悪い状態の日が続いてしまうことも分かっています。
僕の場合、知らず知らずに行っていた日が出てきたら外で『タバコとコーヒー』で気持ちを整えるという事が「今日もできた！！」に繋がっていたから、2日に1回しか寝られない日が徐々になくなっていったのだと考えています。そして、朝にそれを行っていた事で朝の日の光を浴びていたんです。それについて『② 朝の光を5分浴びる』に書いていきたいと思います！！
② 朝の光を5分浴びる
『カーテン開けるだけOK』『外出不要』『曇りでもOK』『窓でもOK』
日の光は脳に『今日が始まったよ』と教える信号です。
以前に記事ではこう書きましたが、具体的には
・体内時計がリセットされる。(人間の体は朝光を浴びてから約14〜16時間後に自然に眠くなる仕組みになっています)
・セロトニンが増えることで気分が安定する。(セロトニンは『気分安定』『不安軽減』『やる気維持』に関係していて、不足すると『だるい・無気力・体が重い』という状態になりやすいです。)
・5分でも効果はあります。理想としては15〜30分と言う研究結果が出ていますが、5分でもゼロよりは明確に効果があるという研究結果が出ています。
僕がタバコとコーヒーで毎日朝日が出てからダラダラしていたのは、無意識化で病気の症状の悪化を抑止していたことに繋がっていたんです。
この僕の経験は無意識化だから分かりにくいと思います。そこで、今基本的には毎日絶対に行っているのが、朝一でファミレスやカフェに行ってブログを書いたり、趣味の最新情報を調べたりしていることです。
これを何故始めたのかなのですが、家で幻聴とフラッシュバックに苦しめられながらゴロゴロして過ごしていた日々の中で、ふと、健康的な朝食を安く食べられるファミレスのモーニングに行こうと思いました。それで、朝日を浴びながらダラダラ歩いて本来なら15分あれば余裕で着くくらいの距離を20分歩いて行ってみたんです。
その時は『朝日を浴びると鬱になりにくくなる』という事くらいしか知らなくて、特に気にしていなかったのですが、ファミレスに行くまでの間に、『① 行動量を「超少量」に固定する』の僕の中での最小限を満たしていて、『② 朝の光を5分浴びる』の朝の光を気づかない間に20分浴びていたんです。
今思い返してみると、この二つが同時にできることで、午前中に幻聴とフラッシュバックの質が変わったと感じています。最初は人目があるからかなとか、モーニングを食べるのが楽しみだからかなとか、色々考えていたのですが、今は気が付かない内に『医学的な研究結果として良い』とされていることを無自覚で行っていたことが分かりました。だから、モーニングやカフェに行くだけで症状が動けなくなるほど辛い状態になる頻度が減ってきたんだと考えています。
また、行くのに20分歩くという事が、医学的にみると凄く効果のある事だったことが分かっていて、研究では20分歩行で認知テスト成績が即改善した例があります。
統合失調症は認知機能が衰える病気です。行くのに20分ダラダラ歩く。返ってくるのに20分ダラダラ歩く。たまたまストレスのない範囲の歩くペースで、無意識にやっていたこれが医学的に凄く効果のある事だったんです。因みになのですが、医学的には理想は30分。やりすぎだとされる時間が60分（継続困難）と言う研究結果があり、僕は往復だと計40分なんです。理想の30分をクリアしていて、継続困難とされる60分を満たさない絶妙な距離にファミレスがあり、絶妙な時間を歩いているんです。
カフェやファミレスに行くことをルーティーン化しているので、今徐々に気持ちにゆとりができている時間が多くなってきています。もちろん、すぐに効果は出ませんでしたが、1年続けている内に、1年前とは比較にならないくらい幻聴とフラッシュバックの質の改善ができています！！
1年経って、初めて「1年前より良くなってんじゃん！！」と気が付くくらい日々過ごしていると何も変化がないように感じますが、大事なのは継続すること。
お金の問題で、今はモーニングを頼まずにモーニング価格のドリンクバーのみを頼んでいますが、ドリンクバーにコーヒーがあって、僕はそのコーヒーが大好きです！！(/・ω・)/
その理屈でいくと、カフェで1杯コーヒーを頼むのより半額の金額で飲み放題です！！
僕は自分の療養のためにお金を使うことは間違っていないという感覚があって、よりストレスがかからずに、今毎日お金を使う(350円程です)ことは今後の未来の自分に対する自己投資だと思っています。今350円使ってモーニング価格のドリンクバーを毎日頼んで飲んでという日々を送ることで、1年前と比べて確実に良くなっているんです！！
その事実がある以上、療養の一環で毎日350円使っている。感覚は医療費や自己投資みたいなものです。これははっきり言って安すぎる金額だと思っていて、毎日350円で10年病状に回復に兆しの見えなかった僕が、1年で回復の兆しが見えているんです。
ドリンクバー350円1年間365日で13万弱です。13万弱という金額だけを見て「高い！！高すぎる！！」と感じるのか、その13万があれば1年で確実に病状が良くなっていった事実から、医療費や自己投資と捉えてそれら含めて考えるのか。(あくまで大地の実体験で全員が良くなるとは言いませんし、僕はコーヒーに対するこだわりがあったので、行くことが楽しみでいつの間にかルーティーン化していました。でも、こういうことって人によって様々です。自分にあった事を探しましょう。あくまで大地はこうだったという実体験です。)
僕はブログで毎回、『今日も一緒に療養生活頑張りましょ(=^・^=)/』という言葉を最後に書いているのですが、療養はお薬を飲むだけで終わりじゃない。これはぜひ皆さんに知っておいて欲しい考え方だと感じています！！( ..)φメモメモ
③ 生活を機械的に行ってみる
例として、『毎日同じ時間に歯磨き』『同じ時間に起きる』など。
意思を使わない生活をする。陰性症状は『意思』使うほど悪化するので、意思を使わない生活をしてみることも考え方としていいんです！しかし、決め事を作ることで、ストレスになるのであればすぐにやめてください。(ここまで以前のブログ)
この内容に関してですが、ひたすらストレスになることをしないという方向で生活しています。
例えば、母に皿洗ってと言われても絶対に洗いません。自分の分ですら洗いません。モーニングも、朝5時くらいに起きる生活習慣ができているので、それから暫くお風呂に入る・タバコを吸うなどしてダラダラしている内に、普段モーニングに行く時間になっているので、そうすると何も考えずにカバン背負って10秒くらいで家の外に出ています。
そして、昼頃にモーニングから帰ると、ドリンクバーしか頼んでいなかったのでお腹が空いています。
そこで、自分にとって自分のお皿を洗う必要が出てくるので適当に洗っています。夜の内に母が洗ってくれていた時は全く洗わないで過ごしています。
これって、一見性格が悪いように見えるかもしれませんが、療養をするうえで必要な考え方なんです。毎日ストレスになることを根性や気合で、無理やりにでもやり続けるという事をしていると、病気はいつまで経っても治りません。
知っている方も多いですが、統合失調症は脳の病気です。ストレスがかかった場合、まっさにきダメージが良くのが脳です。
皆さん、こんな話を聞いたことはありませんか？
タバコを吸っていた人が、タバコを止めるときに気合や根性で我慢していたら脳の血管が切れてお亡くなりになった。という話です。
今でこそ禁煙外来というものがあって、タバコを止められる土台が整ってきてはいますが、昔はやめるときにストレスで脳の血管が切れて亡くなる人がいたんです。
それくらい、脳の病気である統合失調症の当事者はストレスのかからない生活をしないといけないんです。
ただし、勘違いしてほしくないのですが、『甘やかす』のと『ストレスをかけないように寄り添う』のとは違うことは覚えておいて欲しくて、今すでに当事者がストレスなくやっていることを、勝手にストレスになるかもと思い込んで「お皿洗ってあげようか？」というのは、当事者の自立することに対する経験や考え方を奪うことに繋がります。
よっぽど妄想症状が強くて一人で生きていくのが困難など、特定上当事者を除いてある程度は本人の事を信じる気持ちを持つことも大事です。自分の家族だからこその不安はあると思います。しかし、自分の家族だからこそ信じれることもあるんですよ！！(*^^)v
不安な感情がある中、信じてみるという気持ちにもっていくのは、中々難しいかもしれませんが、当事者が自分で経験して考えないと先に進めない事が、療養の大前提である病気と向き合い方です。
『誰かに言われてやっただけ』だと当事者自身が自分の病気の症状との向き合い方が分からないまま過ごすことになります。
サポートする側ができることは、考え方の提示。そこに対する意思決定は当事者に任せて信じましょう！！
以上になります！！
今日も一緒に療養生活頑張りましょ(=^・^=)/
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